Ο Μάκης Παρασκευόπουλος, προπονητής φυσικής κατάστασης, υπ. Msc προπονητικής/ ΤΕΦΑΑ-ΔΠΘ, μας δείχνει ασκήσεις γυμναστικής προκειμένου να διατηρήσουμε μία καλή φυσική κατάσταση την περίοδο του lockdown.
«Η πανδημία του COVID-19 άλλαξε ξαφνικά τις ζωές όλων των ανθρώπων. Για δεύτερη φορά, καλούμαστε όλοι να περιορίσουμε τις δραστηριότητές μας σε πολύ μεγάλο βαθμό. Ωστόσο, η ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο μείωσης των επιπέδων φυσικών ικανοτήτων μας και μάλιστα με ταχύτατο ρυθμό.
Το πλέον ενδεδειγμένο αντίδοτο σε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις είναι η σωματική άσκηση, η οποία αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της ανθρώπινης υγείας. Καθημερινά λοιπόν θα σας παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας που μπορεί να εφαρμοστεί από όλους και παντού.
Μάλιστα, ανάλογα το επίπεδο των ασκουμένων προτείνονται διαφορετικές επιβαρύνσεις. Έτσι όλα τα προγράμματα έχουν τρία επίπεδα: χαμηλό, μέτριο, υψηλό.
-Τι εξοπλισμός χρησιμοποιείται στις προπονήσεις.
Ένας από τους βασικούς στόχους μας είναι η χρήση πολύ εύκολου και εύχρηστου εξοπλισμού, προκειμένου να μπορούν να συμμετέχουν όλοι. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα ψώνια του σούπερ μάρκετ αντί για βάρη, ένα σκουπόξυλο, σχοινάκι, οι γραμμές από τα πλακάκια στο πάτωμα, κάποια λάστιχα είναι αρκετά για να δημιουργήσουμε εποικοδομητικές και συνάμα διασκεδαστικές προπονήσεις» λέει ο κ. Παρασκευόπουλος.
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΣΤΟΧΟΣ:
ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΓΕΝΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΜΕΡΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (που γυμνάζονται): ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ
ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ: 2
ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ - ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ + ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ : 14
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΤΑΣΗΣ : 3-4'' ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ ΜΙΑ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ (π.χ ΣΤΗ ΔΙΑΤΑΣΗ #1 ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΕΜΠΡΟΣ, #9 SKIPPING ΧΑΜΗΛΟ )
ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ - ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ
2-α. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ - ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
ΑΣΚΗΣΗ 1η:
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ - ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ - ΧΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΑΝΑΚΑΜΨΗ.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΑΡΣΕΙΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΕΩΣ ΤΗ ΓΩΝΙΑ ΤΩΝ 45°.
ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΑΣΚΗΣΗ 2η:
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ - ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ - ΧΕΡΙΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΣΤΟ ΠΛΑΙ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ. ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΠΛΑΓΙΑ ΚΑΜΨΗ ΤΟΥ (ΓΛΥΣΤΡΙΜΑΤΑ) ΚΑΙ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΣ ΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ ΝΑ ΦΤΑΣΕΙ ΤΗ ΦΤΕΡΝΑ ΤΟΥ ΠΟΔΙΟΥ ΤΗΣ ΙΔΙΑΣ ΠΛΕΥΡΑΣ.
ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΑΣΚΗΣΗ 3η:
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ : ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ - ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ (90°) - ΧΕΡΙΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ ΑΡΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΚΑΙ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΕΡΧΟΝΤΑΙ ΔΙΠΛΑ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ.
ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΟΡΓΑΝΩΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΕΝΟΤΗΤΕΣ (εκτελούμε διαδοχικά τη μια άσκηση μετά την άλλη. Όταν εκτελέσουμε και τις τρεις συμπληρώνουμε ένα σετ και ξεκινάμε από την αρχή) ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ: 3
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 20'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 40'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ/ΣΕΤ: 1'
2-β. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ - ΡΑΧΙΑΙΩΝ
ΑΣΚΗΣΗ 1η:
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: ΠΡΗΝΗΣ ΘΕΣΗ - ΧΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΑΝΑΚΑΜΨΗ.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΜΙΚΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ.
ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΑΣΚΗΣΗ 2:
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: ΠΡΗΝΗΣ ΘΕΣΗ - ΧΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΑΝΑΚΑΜΨΗ.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΜΙΚΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΚΑΙ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΣΤΡΟΦΗ (ΕΝΑΛΛΑΞ).
ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΑΣΚΗΣΗ 3η:
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ : ΠΡΗΝΗΣ ΘΕΣΗ - ΧΕΡΙΑ ΣΤΗΝ ΕΚΤΑΣΗ.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: ΜΙΚΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ.
ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΟΡΓΑΝΩΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ : ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΕΝΟΤΗΤΕΣ (εκτελούμε διαδοχικά τη μια άσκηση μετά την άλλη. Όταν εκτελέσουμε και τις τρεις συμπληρώνουμε ένα σετ και ξεκινάμε από την αρχή) ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ: 3
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 20'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 40'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ/ΣΕΤ: 1'
2-γ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ - ΣΤΗΘΟΥΣ
PUSH UPS - ΤΑΣΕΙΣ/ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΓΚΩΝΩΝ ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: Η ΣΤΗΡΙΞΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΤΗ ΠΛΑΤΗ ΜΙΑΣ ΠΟΛΥΘΡΟΝΑΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΤΕΡΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ
ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ:
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 20'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 40'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ/ΣΕΤ: 1'
2-δ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΤΟΥ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ - ΠΟΔΙΑ
SQUATS - ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: ΑΡΓΟΣ
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΟ ΚΑΘΙΣΜΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΜΙΑ ΠΟΛΥΘΡΟΝΑ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΤΕΡΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΚΑΙ ΠΙΟ ΣΙΓΟΥΡΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ.
ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ: 3
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 20'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 30'' (ΑΡΧΑΡΙΟΙ 40'')
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ/ΣΕΤ: 1'
ΜΕΡΟΣ ΤΡΙΤΟ - ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
ΣΥΝΟΛΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ : 14
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΤΑΣΗΣ : 10''
