Η πανδημία του COVID-19 άλλαξε ξαφνικά τις ζωές όλων των ανθρώπων. Για  δεύτερη φορά, καλούμαστε  όλοι  να περιορίσουμε τις δραστηριότητές μας σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Ωστόσο, η ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο μείωσης των επιπέδων φυσικών ικανοτήτων μας και μάλιστα με ταχύτατο ρυθμό. Το πλέον ενδεδειγμένο αντίδοτο σε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις είναι η σωματική άσκηση, η οποία αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της ανθρώπινης υγείας.        

Καθημερινά λοιπόν θα σας παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας που μπορεί να εφαρμοστεί από όλους και παντού.

Μάλιστα, "ανάλογα το επίπεδο των ασκουμένων προτείνονται διαφορετικές επιβαρύνσεις. Έτσι όλα τα προγράμματα έχουν τρία επίπεδα:  χαμηλό, μέτριο, υψηλό" λέει στο thebest.gr o Μάκης Παρασκευόπουλος, προπονητής φυσικής κατάστασης, υπ. Msc προπονητικής/ ΤΕΦΑΑ-ΔΠΘ.

Τι εξοπλισμός χρησιμοποιείται στις προπονήσεις.

Ένας από τους βασικούς στόχους μας είναι η χρήση πολύ εύκολου και εύχρηστου εξοπλισμού, προκειμένου να μπορούν να συμμετέχουν όλοι. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα ψώνια του σούπερ μάρκετ αντί για βάρη, ένα σκουπόξυλο, σχοινάκι, οι γραμμές από τα πλακάκια στο πάτωμα, κάποια λάστιχα είναι αρκετά για να δημιουργήσουμε εποικοδομητικές και συνάμα διασκεδαστικές προπονήσεις.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΣΤΟΧΟΣ:

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ - ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΑΠΟ ΤΟ SUPER MARKET (ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΑΛΤΗΡΕΣ)

ΜΕΡΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ (που γυμνάζονται): ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

ΒΑΘΜΟΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ:3

ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ - ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ + ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΥΝΟΛΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ : 7

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΤΑΣΗΣ : 3-4'' ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ ΜΙΑ ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ (π.χ ΣΤΗ ΔΙΑΤΑΣΗ #1 ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΤΩΝ ΧΕΡΙΩΝ ΕΜΠΡΟΣ, #7 ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ )

ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ - ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ

ΒΑΣΙΚΟΣ ΣΤΟΧΟΣ ΤΗΣ ΣΗΜΕΡΙΝΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΙΝΑΙ Η ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΩΝ ΑΝΩ ΑΚΡΩΝ. ΣΑΝ ΒΟΗΘΗΤΙΚΑ ΜΕΣΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΣΥΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ (έχουν το πλεονέκτημα αναγραφής του βάρους, οπότε και υπολογισμού της εξωτερικής επιβάρυνσης)

ΑΣΚΗΣΗ 1η:

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ,

ΛΥΓΙΖΟΥΜΕ ΚΑΙ    ΤΕΝΤΩΝΟΥΜΕ   ΤΟΥΣ ΑΓΚΩΝΕΣ  ΜΑΣ  ΕΝΑΛΛΑΞ ή ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ .

ΠΡΟΤΑΣΗ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ 500 γραμμαρίων.

ΑΣΚΗΣΗ 2η:

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (Dead lifts)

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ: ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΓΟΝΑΤΑ, ΙΣΙΑ Η ΠΛΑΤΗ. ΕΧΟΥΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΑΚΡΙΒΩΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ. ΤΡΑΒΑΜΕ ΜΕΧΡΙ ΤΗ ΜΕΣΗ ΜΑΣ, ΣΠΡΩΧΝΟΝΤΑΣ ΜΕ ΤΑ ΙΣΧΙΑ.

ΠΡΟΤΑΣΗ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΜΕ ΓΑΛΑ (1Lt).

ΑΣΚΗΣΗ 3η:

ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ

ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΚΡΑΤΩΝΤΑΣ ΜΙΑ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ.

ΠΡΟΤΑΣΗ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ 500 γραμμαρίων.

ΑΣΚΗΣΗ 4η:

ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

ΕΧΟΥΜΕ ΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ ΣΤΟ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΩΜΩΝ. ΤΕΝΤΩΝΟΥΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΕΩΣ ΤΗΝ ΑΝΑΤΑΣΗ ΚΑΙ ΕΠΙΣΤΡΕΦΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ. ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΟΥΜΕ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ή ΕΝΑΛΛΑΞ ΤΙΣ ΠΕΙΣΕΙΣ.

ΠΡΟΤΑΣΗ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ 500 γραμμαρίων ή ΕΝΑ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΓΑΛΑ 1Lt ΚΡΑΤΩΝΤΑΣ ΤΟ ΜΕ ΤΑ ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ.

ΑΣΚΗΣΗ 5η:

ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΕΜΠΡΟΣ.

ΕΧΟΥΜΕ ΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ ΠΛΑΓΙΑ ΣΤΟ ΥΨΟΣ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ. ΕΚΤΕΛΟΥΜΕ ΠΡΟΒΟΛΗ ΤΟΥ ΕΝΟΣ ΠΟΔΙΟΥ ΕΜΠΡΟΣ ΚΑΙ ΕΠΙΣΤΡΕΦΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ.

(ΠΡΟΣΟΧΗ: ΤΟΠΡΟΒΑΛΟΜΕΝΟ ΓΟΝΑΤΟ ΝΑ ΣΧΗΜΑΤΙΖΕΙ ΟΡΘΗ ΓΩΝΙΑ ΚΑΙ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΜΑΣ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΘΕΤΟΣ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ.

ΠΡΟΤΑΣΗ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΜΕ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ 500 γραμμαρίων ή ΕΝΑ ΜΠΟΥΚΑΛΙ ΓΑΛΑ 1Lt ΚΡΑΤΩΝΤΑΣ ΤΟ ΜΕ ΤΑ ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ.

ΜΕΡΟΣ ΤΡΙΤΟ - ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΥΝΟΛΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ : 7

ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΤΑΣΗΣ : 10''